RUBRIK: SLOW AGING
Blue Zones: Gesund essen, bewusst leben
Blue Zones - Regionen, in denen erstaunlich viele Menschen über 100 Jahre alt werden und nicht nur das. Sie bleiben dabei fit und meist verschont von typischen Alterskrankheiten wie Demenz, Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen.
Text: Pauline Ulbrich
Layout & Lektorat: Carolin Makus
Dem langen Leben auf der Spur: die Geburtsstunde der Blue Zones
Wo auf der Welt leben die Menschen am längsten und warum? Diese Frage stellten sich 2004 der Reisejournalist Dan Buettner und die beiden Demographen Michel Poulain und Gianni Pes. Mit einem blauen Stift markierten sie auf einer Karte Regionen, in denen es überdurchschnittlich viele Hundertjährige gibt: die sogenannten Blue Zones (engl. für Blaue Regionen).
Sie identifizierten fünf: Okinawa in Japan, Sardinien in Italien, Nicoya in Costa Rica, Ikaria in Griechenland und Loma Linda in den USA. Die Lebensstile der Bewohner:innen dieser Orte haben einige Gemeinsamkeiten, mehrere davon lassen sich sehr gut in unseren Alltag integrieren. So viel sei verraten: ein wichtiger Schlüssel zu ihrem langen Leben liegt auf dem Teller.
Von Okinawa bis Loma Linda: Ein Blick in die Blue Zones
Die fünf Blue Zones befinden sich auf verschiedenen Kontinenten. Obwohl sie geographisch nicht weiter voneinander entfernt liegen könnten, teilen diese besonderen Orte erstaunlich viele Gemeinsamkeiten.
Okinawa – Die Inseln der Hundertjährigen
Die Inselgruppe im Süden Japans ist ein besonderer Ort. Menschen werden hier nicht nur erstaunlich oft über 100 Jahre alt, sie leiden auch in hohem Alter seltener an Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen (vgl. Willcox et al., 2008). Die Ursache für das gesunde Altern ist vermutlich eine Kombination aus verschiedenen Faktoren. Eine wichtige Rolle spielt in jedem Fall die Ernährung.
Die traditionelle Küche Okinawas ist bunt: Zentrale Lebensmittel sind die violette Süßkartoffel und die grüne Goya, auf Deutsch auch Bittermelone genannt. Ergänzt wird sie durch eine Vielzahl an anderen Gemüsesorten, Tofu, Vollkornprodukten und Seetang. Gelegentlich wird auch Fisch serviert. Fleisch und Milchprodukte kommen hingegen nur sehr selten auf den Tisch. Und ganz anders als wir, kaufen viele der älteren Bewohner:innen ihre frischen Lebensmittel nicht in Geschäften ein. Bis ins hohe Alter bauen sie Obst und Gemüse in eigenen Gärten an, wodurch es ihnen an täglicher Bewegung nicht mangelt.
Ein weiteres Prinzip, nach dem die Menschen auf Okinawa leben, ist „Hara Hachi Bu“. Das bedeutet, zu essen, bis man etwa 80% satt ist (2). So essen sie bewusster und vermeiden das Überessen.
Neben der Ernährung spielt auch das soziale Leben eine große Rolle für die älteren Generationen in Okinawa. Sie sind oft Mitglied eines sogenannten Moai – einer sozialen Gruppe, die bereits in der Kindheit entsteht. In Moais wird sich gegenseitig unterstützt, sei es emotional oder finanziell. Bei regelmäßigen Treffen tauschen sie sich untereinander aus, teilen Lebensweisheiten oder unternommen etwas zusammen. (3)
Sardinien – Heimat der hochbetagten Hirten
Die Provinzen Barbagia und Ogliastra im Zentrum Sardiniens sind Teil der ersten Blue Zone, die im Jahr 2004 identifiziert wurde. Die Besonderheit an diesen Regionen: Männer haben hier fast dieselbe Lebenserwartung wie Frauen. Das ist ein weltweit einmaliges Phänomen. Neben der Ernährung ist in den abgeschiedenen Bergdörfern vor allem die körperliche Aktivität ein bestimmender Faktor.
Viele der Männer waren früher Hirten. Sie verbrachten ihr Leben lang viel Zeit an der frischen Luft und legten lange Strecken, oft auch über steile Hänge, zurück. Regelmäßige Bewegung ist für sie deshalb auch im hohen Alter noch Teil ihres Alltags und trägt nachgewiesen zu der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bei (vgl. Biesalski, Bischoff, Pirlich, & Weimann, 2017).
Auf dem Teller findet man meist einen großen Anteil an Vollkornprodukten wie Brot und Pasta. Dazu gibt es Gemüse und Milchprodukte aus Schafs- und Ziegenmilch. Natürlich darf auch das Olivenöl nicht fehlen – eine großartige Quelle an ungesättigten Fettsäuren.
Wie in Okinawa steht Fleisch in den Bergdörfern nur selten und zu besonderen Anlässen auf dem Speiseplan. Auch Gerichte, die viel Zucker enthalten oder stark verarbeitete Produkte sucht man hier vergeblich.
Ikaria – Wo das Gedächtnis nicht vergeht
Sind eine mediterrane Diät, frischer Honig und selbstgemacht Kräutertees der Schlüssel für ein gutes Denkvermögen im Alter? Schauen wir auf die Insel Ikaria in Griechenland, könnte man davon ausgehen. Dan Buettner behauptet bei seinen Untersuchungen so gut wie keine Demenz-Fälle bei den Bewohnern festgestellt zu haben (5).
Auch hier bewegen sich die Menschen gerne und viel an der frischen Luft. Die meisten Lebensmittel werden selbst angebaut und landen frisch auf dem Teller. Hauptsächlich gibt es Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Eine besonders große Rolle spielen Kräuter: Sie werden nicht nur zum Würzen der Speisen genutzt, sondern auch für das Kochen von Tees. Insbesondere Salbei, Oregano, Rosmarin und Minze. Diese Kräuter schmecken nicht nur gut, sie enthalten auch Antioxidantien, die der körpereigenen Abwehr zugutekommen (6).
Wie in Okinawa und Sardinien, ist auch hier der soziale Zusammenhalt groß. Die Menschen kommen zu Festen zusammen und treffen sich regelmäßig in der Kirche.
Nicoya – Langlebigkeit durch Lebenssinn
Auf der Halbinsel Nicoya im Nordwesten Costa Ricas steht der „Plan de Vida“ für viele Menschen an erster Stelle. Man versteht darunter den Lebenssinn, der den Alltag bis ins hohe Alter beeinflusst und strukturiert. Sei es das Arbeiten auf dem Feld, Hilfe im Haushalt oder die Versorgung der Enkel:innen. Kurz um: Es gibt immer etwas zu tun.
Wie auch in Sardinien, werden hier hauptsächlich Vollkornprodukte und Gemüse zubereitet. Vor allem Kürbis, Bohnen und Mais stehen im Vordergrund. Fleisch und Fisch dagegen finden nur selten ihren Weg auf den Speiseplan.
Eine weitere Besonderheit ist das Trinkwasser in Nicoya: Es ist außergewöhnlich reich an Kalzium und Magnesium. Beide Mineralien sind wichtig für ein gesundes Herz, stabile Knochen und die einwandfreie Muskelfunktion (vgl. Biesalski, Grimm, & Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, 2019).
Loma Linda – Die etwas modernere Blue Zone
Mitten in Kalifornien, dem „Golden State“ der USA, befindet sich die fünfte Blue Zone. In der Stadt Loma Linda lebt eine große Gemeinschaft der sog. Siebenten-Tags-Adventist:innen. Dabei handelt es sich um eine christliche Glaubensgemeinschaft.
Die Adventist:innen rauchen nicht, trinken keinen Alkohol und ernähren sich überwiegend vegetarisch. Sie legen außerdem großen Wert auf regelmäßige Bewegung und treffen sich in verschiedensten Sport-Clubs. Kein Wunder, dass die Menschen in Loma Linda durchschnittlich bis zu 10 Jahre älter werden als die restlichen Bewohner:innen Kaliforniens.
Der Samstag gilt bei ihnen als Ruhetag. Häufig wird die Zeit in der Natur verbracht, mit Familie und Freund:innen oder auch einfach zum Entspannen (8). – Die Adventist:innen aus Loma Linda sind ein lebender Beweis dafür, dass der Lebensstil der Blue Zones auch mitten in unserem modernen Alltag einen Platz finden kann.
Fünf Regionen, ein Prinzip: In den Pflanzen liegt die Kraft
Weiter könnten die Blue Zones fast gar nicht auseinander liegen und trotzdem haben sie alle eins gemeinsam: Die Ernährung in den Regionen ist überwiegend pflanzenbasiert, unverarbeitet und ballaststoffreich.
Fleisch wird selten, wenn überhaupt, konsumiert. Auch Milchprodukte, vor allem aus Kuhmilch, sind in den Blue Zones nicht von großer Bedeutung. Stattdessen werden verschiedene Bohnen, Linsen oder Tofu als Eiweißquelle genutzt. Egal ob Süßkartoffeln, Mais, Vollkornbrot oder Kräuter: Pflanzliche Lebensmittel nehmen den größten Platz auf dem Teller ein und kommen vorwiegend aus dem eigenen Anbau. Eine große Rolle spielt es auch, wie man diese Mahlzeiten zu sich nimmt: in allen Blue Zones wird bewusst gegessen.
Eine Zutat, die in keiner der Regionen in großen Mengen verwendet wird, ist raffinierter Zucker. Vielmehr wird bei süßen Speisen auf frisches Obst zurückgegriffen. Genauso wenig stehen verarbeitete Produkte oder Fertiggerichte auf dem Speiseplan.
Was außerdem auffällt: Die meisten Menschen in den Blue Zones essen nur zwei bis drei Mahlzeiten täglich, es werden zwischendurch keine Snacks verzehrt. Die letzte Speise des Tages ist fast immer leicht und wird frühzeitig eingenommen.
Alltagstipps aus den Blue Zones: Was können wir uns abschauen?
Vielleicht schmieden Sie jetzt schon Pläne, in eine der Blue Zones auszuwandern, denn für ein solches Vorhaben befinden Sie sich schließlich schon auf der richtigen Webseite! Bis es so weit ist und einen Umzug umsetzen können/ möchten, gibt es einige kleinere Veränderungen, die sich schon heute leicht in Ihren Alltag integrieren lassen:
1) Greifen Sie vermehrt zu pflanzlichen Lebensmitteln
Frisches Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind eine leckere und gesunde Basis. Obst und Nüsse eignen sich perfekt als Alternativen für Süßigkeiten oder kleine Snacks zwischendurch.
2) Halten Sie es einfach:
Verwenden Sie frische Zutaten und probieren Sie einfache Rezepte aus. Fertiggerichte sind ab und zu okay, sollten aber nicht zu einer Gewohnheit werden.
3) In Ruhe genießen
„Hara Hachi Bu“ – lassen Sie sich Zeit beim Essen, vermeiden Sie Ablenkung und hören Sie auf, sobald Sie (gefühlt) zu 80% satt sind.
4) Bewegung in kleinen Schritten
Es muss nicht das Fitnessstudio sein: ein Spaziergang, Treppensteigen statt des Fahrstuhls oder etwas Gartenarbeit bringen Sie schon in Schwung.
5) Plan de Vida
Finden Sie einen Lebenssinn: zum Beispiel ein kleines Hobby, ein Ehrenamt oder einfach nur Zeit mit der Familie und/ oder mit guten Freund:innen.
Und am wichtigsten: Ruhe und Erholung.
Fazit:
Ein langes Leben scheint keine Frage extremer Disziplin zu sein. Auch Reichtum spielt vermutlich keine große Rolle, denn die meisten Menschen in den Blue Zones sind nicht wohlhabend.
Ebenso spielen Gene in Bezug auf die Lebensspanne eine eher untergeordnete Rolle. Ihr Einfluss auf das Altern scheint nur zwischen ungefähr 10 – 15 % zu liegen (9). Vielmehr ist die Langlebigkeit ein Ergebnis der richtigen Mischung aus ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung, einem starken sozialen Umfeld und einem erfüllenden Alltag. Eins haben all diese Faktoren gemeinsam: bis zu einem gewissen Grad können wir sie selbst steuern.
Quellen:
- Willcox, D. C., Willcox, B. J., Wang, N. C., He, Q., Rosenbaum, M., & Suzuki, M. (November 2008). Life at the extreme limit: phenotypic characteristics of supercentenarians in Okinawa. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 63(11), 1201-1208.
- Buettner, D. (Dezember 2018). Blue Zones. Link: www.bluezones.com/2017/12/hara-hachi-bu-enjoy-food-and-lose-weight-with-this-simple-phrase, abgerufen am: 02.06.25
- Kotifani, A. (15. August 2018). Blue Zones. Links: www.bluezones.com/2018/08/moai-this-tradition-is-why-okinawan-people-live-longer-better/, abgerufen am: 04.06.25
- Biesalski, H. K., Bischoff, S. C., Pirlich, M., & Weimann, A. (2017). Ernährungsmedizin - Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Stuttgart: Thieme.
- Buettner, D. (November 2018). Blue Zones. Link: www.bluezones.com/2018/11/a-greek-islands-ancient-secret-to-avoiding-alzheimers/, abgerufen am: 05.06.25
- mkk meine krankenkasse. (Mai 2021). Link: www.meine-krankenkasse.de/ratgeber/ernaehrung/kraeuter abgerufen am: 04.06.25
- Biesalski, H. K., Grimm, P., & Nowitzki-Grimm, S. (2019). Taschenatlas Ernährung. Stuttgart: Thieme.
- Buettner, D. (2008). Blue Zones. Link: www.bluezones.com/explorations/loma-linda-california/, abgerufen am: 05.06.25
- Berghoff, D. M. (August 2024). Max-Planck-Institut. Von Für Biologie des Alterns: Link: www.age.mpg.de/bestimmen-unsere-gene-wie-alt-wir-werden, abgerufen am: 05.06.25
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- Youtube-Video: „Die Insel der Hundertjährigen: Leben in Sardiniens blauer Zone | auslandsjournal"; hochgeladen am: 09.08.2025; Kanal: ZDFheute Nachrichten; Link: www.youtube.com/watch?v=-QqEQDPw_BY
